Cosa mangiare con il colesterolo alto: la guida della nutrizionista

Il colesterolo alto è un problema comune e in grado di causare danni importanti alla salute dell’uomo.

Il colesterolo è una sostanza lipidica presente nel nostro organismo che riveste un ruolo cruciale per il corretto funzionamento delle cellule. Tuttavia, quando i livelli di colesterolo nel sangue superano i livelli consigliati, possono insorgere diversi problemi, soprattutto legati al cuore.

In questo articolo parleremo del colesterolo, descrivendo le cause dell’ipercolesterolemia (colesterolo alto) e le possibili soluzioni per mantenere i livelli sotto controllo.

Cos’è il colesterolo?

Il colesterolo è una molecola che appartiene alla famiglia dei lipidi (o grassi) e si trova in tutte le cellule del corpo, essendo presente nella membrana cellulare, nel sangue e nei tessuti. Viene prodotto principalmente dall’organismo e, in una minima parte, introdotto con la dieta.

È responsabile di diverse funzioni essenziali, tra cui la produzione di ormoni, la formazione delle membrane cellulari e la sintesi della vitamina D.

Nonostante la sua importanza per l’organismo, livelli elevati di colesterolo possono portare a seri problemi di salute, specialmente a carico del sistema cardiovascolare. Il colesterolo alto è noto in medicina come ipercolesterolemia.

Il colesterolo in eccesso tende, infatti, ad avviare un processo noto come aterosclerosi. In questo processo il colesterolo si accumula sulle pareti delle arterie, creando delle lesioni e placche che ostacolano il flusso sanguigno.

Tipologie di colesterolo

Esistono due principali categorie di colesterolo, ovvero il colesterolo HDL e il colesterolo LDL. Vediamo cosa li differenzia:

• Colesterolo HDL (High Density Lipoprotein): noto anche come colesterolo buono, il colesterolo HDL contribuisce a rimuovere il colesterolo in eccesso dai tessuti e dalle arterie, portandolo al fegato dove verrà eliminato. Livelli alti di HDL sono associati ad un minor rischio di malattie cardiache.
• Colesterolo LDL (Low Density Lipoprotein): il cosiddetto “colesterolo cattivo”, l’LDL trasporta il colesterolo dal fegato ai tessuti. Quando è in eccesso, esso può depositarsi sulle pareti delle arterie, contribuendo alla creazione di placche che restringono i vasi sanguigni, aumentando il rischio di infarti e ictus.

Il colesterolo totale è misurato, a grandi linee, sommando il colesterolo HDL e LDL.

Per la verità, esiste anche il colesterolo VLDL (Very Low Density Lipoprotein), che trasporta i trigliceridi nel sangue. Sebbene sia meno conosciuto rispetto alle altre due tipologie, esso ha un ruolo importante nell’accumulo di grassi nelle arterie.

Cause del colesterolo alto

I fattori che possono portare ad un aumento del colesterolo nell’organismo sono molteplici e sono principalmente legati allo stile di vita dell’individuo o a fattori genetici. Ecco i principali:

• Alimentazione: una dieta ricca di grassi saturi è tra le principali cause del colesterolo alto. Questi grassi si trovano principalmente negli alimenti trasformati, nei fritti, nei dolci industriali e nelle carni grasse.
• Sedentarietà: la mancanza di attività fisica può portare ad un aumento del colesterolo LDL e ad una diminuzione del colesterolo HDL. Al contrario, l’esercizio fisico regolare aiuta a mantenere sotto controllo i livelli di colesterolo.
• Obesità: il sovrappeso e l’obesità possono aumentare il rischio di colesterolo alto, poiché sono spesso associati ad un aumento dei trigliceridi e ad una diminuzione del HDL.
• Fumo di sigaretta: anche il fumo aumenta i livelli di colesterolo HDL, contribuendo all’aumento del rischio di malattie cardiovascolari.
• Fattori genetici: in alcune persone, i fattori genetici giocano un ruolo fondamentale nello sviluppo del colesterolo alto, indipendentemente dal loro stile di vita.

Colesterolo alto: la diagnosi

Il colesterolo alto non presenta dei sintomi evidenti. Queste rende necessario monitorare regolarmente i propri livelli attraverso esami del sangue specifici.

Il test più comune è il pannello lipidico, con cui è possibile misurare la quantità di LDL, HDL e trigliceridi nel sangue. I medici consigliano di effettuare controllo periodici, specialmente se si è a rischio di malattie cardiovascolari.

I valori di riferimento per il colesterolo sono i seguenti:

Colesterolo totale

• Minore di 200: livello normale
• Tra 200 e 239: livello borderline-alto
• Maggiore di 240: livello alto

Colesterolo LDL

• Minore di 130: livello normale
• Tra 130 e 159: livello borderline-alto
• Maggiore di 159: livello alto

(un livello elevato di colesterolo LDL aumenta il rischio di problemi cardiovascolari)

Colesterolo HDL

• Minore di 40 negli uomini e di 50 nelle donne: livello basso
• Tra 40/50 e 59: normale
• Maggiore di 60: alto

(in questo caso un livello alto riduce il rischio di malattie cardiovascolari)

Come abbassare il livello di colesterolo

Per mantenere i livelli di colesterolo entro i livelli consigliati è fondamentale la prevenzione e uno stile di vita sano. Una dieta bilanciata e ricca di vegetali, fibre a grassi insaturi, fare movimento e praticare sport ed evitare il fumo contribuisce fortemente a mantenere il colesterolo entro i livelli citati in precedenza, evitando problemi a livello cardiovascolare.

Nonostante sia possibile intervenire sui fattori di rischio, nel caso in cui la causa genetica sia molto forte potrebbe essere necessario intervenire con dei farmaci. I più diffusi sono le statine, i sequestranti della bile e la niacina.

Cosa mangiare con il colesterolo alto?

Nel caso in cui le analisi del sangue abbiano messo in evidenza livelli di colesterolo elevati, una delle soluzioni più efficaci per limitare i danni è correggere le proprie abitudini alimentari. Esistono infatti degli alimenti che consentono di eliminare il colesterolo cattivo, o colesterolo LDL, combattendo in questo modo l’ipercolesterolemia.

Prima di tutto è importante limitare il consumo di grassi, provenienti principalmente da insaccati, formaggi e uova. Vanno poi evitati anche i grassi saturi di origine animale, come burro, lardo e strutto, sostituendoli con oli vegetali come l’olio extravergine di oliva.

Gli alimenti che non contengono colesterolo e contribuiscono a ridurre quello in eccesso sono i cereali (preferibilmente integrali), i legumi e i vegetali. In particolare, i vegetali ricchi di fibre contribuiscono a limitare l’assorbimento del colesterolo nell’intestino.

Il pesce è un altro alimento particolarmente consigliato per chi ha problemi con il colesterolo, grazie alla composizione del suo grasso. Può essere consumato anche 2 o 3 volte alla settimana e deve essere preferibilmente cotto alla griglia, al vapore o al cartoccio, evitando invece le fritture.

La carne rossa e bianca può essere consumata, preferendo tagli magri e eliminando il grasso visibile prima della cottura.

Infine, i metodi di cottura consigliati sono quelli alla griglia, al microonde, al cartoccio, al vapore e la bollitura, mentre sarebbe da evitare la frittura.

Colesterolo alto: conclusioni

Il colesterolo è un componente essenziale del nostro organismo. Tuttavia, i suoi livelli vanno tenuti sotto controllo, assicurandosi che non superino certi limiti.

Un approccio preventivo basato su una dieta equilibrata, uno stile di vita sano e attività fisica regolare è il miglior modo per evitare complicazioni a livello cardiovascolare. È inoltre fondamentale effettuare controlli periodici presso il proprio medico di fiducia.